Cafeína antes de entrenar: cuánta tomar, cuándo y qué evitar

La dosis eficaz según tu peso

La franja demostrada por decenas de estudios es de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal. Para un deportista de 70 kg, eso son 210-420 mg. Menos de 3 mg/kg tiene efectos discretos; más de 6 mg/kg no mejora rendimiento y aumenta efectos secundarios (temblores, taquicardia, ansiedad).

El timing perfecto

Pico de cafeína en sangre: entre 45 y 60 minutos tras la ingesta. Toma la dosis 45 minutos antes del calentamiento para llegar al inicio de la sesión ya con efecto pleno. En pruebas muy largas como maratón o ultra, puedes escalonar: dosis principal antes, media dosis extra en el kilómetro 20-25.

Café, gel o cápsula: cuál es mejor

Café natural: aproximadamente 80-100 mg por espresso, 120-180 mg por taza filtrada. Ideal en el día a día. Menos preciso en dosis.

Cápsulas de cafeína anhidra: dosis exacta (100-200 mg por cápsula). Ideal para competición. Rápida absorción.

Geles con cafeína: combinan hidratos con 50-100 mg. Prácticos durante la carrera.

Chicles de cafeína: absorción sublingual muy rápida (10-15 min). Útiles para el último tercio de una prueba larga.

Tolerancia y ciclo

El consumidor habitual de café pierde algo de sensibilidad pero sigue notando efecto ergogénico. Si quieres maximizar el rendimiento en una competición, reduce cafeína diaria durante 5-7 días previos (fase de "washout"). El día D, con dosis normal, el efecto será mucho más marcado.

Qué evitar sí o sí

• Combinar cafeína con bebidas energéticas complejas: exceso de estimulantes.
• Tomarla en pruebas de menos de 20 minutos: no da tiempo a que haga efecto.
• Probar dosis alta por primera vez en competición.
• Cafeína después de las 15:00 si compites al día siguiente por la mañana: puede arruinar el sueño.

Preguntas frecuentes

¿Ayuda también en gimnasio? Sí. Aumenta fuerza percibida y repeticiones a máximo esfuerzo, sobre todo en tren superior.

¿Es diurética? Poco significativa en consumidores habituales. No requiere compensar con más agua.

¿Puedo combinar con creatina? Sí. La supuesta interferencia entre ambas está desactualizada, estudios recientes descartan efecto negativo.