Cómo prevenir las lesiones más frecuentes en corredores

Las 5 lesiones más frecuentes en corredores

1. Fascitis plantar: dolor punzante en el talón o la planta del pie, sobre todo al levantarse por la mañana. Suele aparecer por aumentos bruscos de volumen y por debilidad de la musculatura intrínseca del pie.

2. Periostitis tibial: dolor a lo largo del borde interno de la tibia. Muy típica en corredores que empiezan y que corren por asfalto con demasiada frecuencia.

3. Tendinopatía aquilea: dolor en el tendón de Aquiles, especialmente al empezar a correr. Requiere reposo relativo y trabajo excéntrico progresivo del gemelo.

4. Síndrome de la cintilla iliotibial: dolor en la cara lateral de la rodilla durante o después de rodajes largos. Suele mejorar con fortalecimiento de glúteo medio.

5. Condromalacia rotuliana: dolor difuso en la parte anterior de la rodilla al bajar escaleras o tras estar mucho tiempo sentado. Trabajo de cuádriceps y control de cadera son clave.

Controla la carga semanal

La mayoría de lesiones aparecen por aumentos bruscos de volumen o intensidad. Respeta la regla del diez por ciento semanal: no aumentes ni kilómetros totales ni intensidad más de un 10% cada semana. Programa una semana suave cada tres o cuatro semanas de carga alta, reduciendo el volumen entre un 30 y un 50%.

Registra tu kilometraje semanal en una hoja o app. Los picos de carga son la principal causa de lesiones por sobreuso en corredores populares que se preparan carreras específicas.

Fuerza específica para corredores

Dos sesiones semanales de fuerza reducen drásticamente el riesgo de lesión y mejoran tu economía de carrera. Prioriza sentadillas búlgaras, peso muerto rumano, elevaciones de talón (a una pierna cuando sea posible), puentes de glúteo con carga y ejercicios de core como planchas y "dead bug".

Muchos corredores populares descuidan la fuerza por miedo a "coger volumen" o por falta de tiempo. Basta con 30-40 minutos, dos veces por semana, en días de rodaje suave o de descanso relativo.

Material adecuado y su renovación

Renueva tus zapatillas cada 600 a 800 kilómetros y evita cambiar de modelo justo antes de una carrera importante. Ten al menos dos pares para alternar durante la semana: reduce el estrés repetitivo sobre los mismos tejidos y prolonga la vida útil de ambos pares.

Los calcetines técnicos, las plantillas ortopédicas prescritas por podólogo deportivo y una malla de compresión también pueden ser aliados importantes según tu perfil individual.

Varía las superficies siempre que puedas

Correr siempre por asfalto castiga las articulaciones. Alterna con tierra compacta, hierba o pista para repartir el impacto y estimular distintos grupos musculares. Los caminos irregulares también mejoran la propiocepción del tobillo y previenen esguinces.

Movilidad y estiramientos inteligentes

Incluye cinco minutos de movilidad de cadera y tobillo antes de correr (sin estiramientos estáticos, que reducen rendimiento) y estiramientos suaves al terminar. El foam roller y la pelota de lacrosse son grandes aliados para tratar puntos gatillo en gemelo, cuádriceps, glúteo y planta del pie.

Descanso y recuperación activa

Dormir bien, hidratarse y respetar los días de descanso semanal es la mejor prevención posible. La sensación de "una molestia que no se va" siempre debe hacerte parar antes de que se convierta en lesión mayor. Un día extra de descanso es infinitamente más barato que tres semanas de baja por sobrecarga.

Cuándo consultar a un profesional

• Dolor unilateral persistente durante más de 5 días pese al reposo relativo.
• Cualquier hinchazón o cambio de coloración en la zona afectada.
• Dolor punzante que aparece a la misma distancia siempre.
• Molestia que altera tu forma de correr o de caminar.

Un fisioterapeuta especializado en deporte o un traumatólogo del deporte son los profesionales indicados. Evita el clásico "voy tirando a ver si pasa": muchas lesiones que cronifican podrían haberse resuelto con dos semanas de tratamiento temprano.

Cómo volver a correr tras una lesión

La readaptación empieza cuando el dolor ha desaparecido en reposo y en actividades cotidianas. Vuelve caminando 30-40 minutos varios días, después camina-corre suave, y por último trotes continuos cortos. Sube kilometraje no más del 10% semanal, aunque te sientas bien: los tejidos tardan en adaptarse más que la sensación subjetiva.

Complementa siempre con fuerza específica de la zona afectada. Si la lesión ha sido tendinosa, el trabajo excéntrico progresivo es la herramienta con más evidencia científica. Un buen fisioterapeuta deportivo diseñará el protocolo adaptado.

Preguntas frecuentes sobre lesiones

¿Hielo o calor tras el entreno? Hielo en lesiones agudas primeras 48-72 horas. Calor en molestias crónicas o musculares tensas.

¿Los antiinflamatorios ayudan? Puntualmente sí, pero su uso crónico interfiere con la reparación tisular. Consulta siempre a un profesional.

¿Sirven las plantillas ortopédicas? Solo si están prescritas por un podólogo deportivo tras análisis biomecánico. Comprarlas en farmacia sin diagnóstico puede empeorar el problema.

¿Puedo correr con molestia leve? Si desaparece tras el calentamiento y no empeora, sí. Si aumenta con los kilómetros o altera tu forma de correr, para.