Series de 400 metros: el entrenamiento que dispara tu velocidad en 6 semanas

Por qué las 400 funcionan tan bien

Los 400 metros son la distancia perfecta para estimular a la vez el sistema aeróbico intenso (VO2máx) y la potencia neuromuscular. Son suficientemente largos para que el corazón trabaje al máximo y suficientemente cortos para no destruirte técnicamente. El fondista clásico que solo hace kilómetros suaves pierde año a año chispa y economía; introducir 400 semanales lo cambia todo.

A qué ritmo debes hacerlas

Tu ritmo de 400 en serie no es tu ritmo máximo: es entre 3 y 5 segundos por 400 más lento que tu mejor tiempo individual. Si haces una 400 aislada en 1:30, tus series deberían caer entre 1:33 y 1:35. Correr a tope siempre garantiza no completar la sesión y aumentar el riesgo de lesión.

Una regla útil: si no puedes repetir la misma marca en las tres últimas series que en las tres primeras, has salido demasiado rápido.

Plan progresivo de 6 semanas

• Semana 1: 6 x 400 con 90 s de recuperación caminando.
• Semana 2: 8 x 400 con 90 s.
• Semana 3: 10 x 400 con 75 s.
• Semana 4: 8 x 400 con 60 s (menos descanso, más estímulo).
• Semana 5: 12 x 400 con 75 s.
• Semana 6: 6 x 400 al máximo controlado con 2 min de recuperación (test).

Cómo recuperar entre series

La recuperación activa (caminar o trotar muy suave) es preferible a estar parado. Mantiene el cuerpo caliente y ayuda a metabolizar el lactato. Nunca te sientes ni te pongas cuclillas: cuesta el doble arrancar la siguiente serie.

Errores típicos que evitar

• Salir al 110% en la primera serie y morir a la cuarta.
• Saltarse el calentamiento: mínimo 15 minutos de trote + 4 progresivos de 80 metros.
• Hacer 400 dos veces por semana. Una es suficiente; si sumas otra sesión de calidad, que sea de umbral.
• No estirar ni descargar al día siguiente: tobillos y sóleos sufren mucho en pista.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacerlas fuera de la pista? Sí, en cualquier tramo llano de 400 metros medido con GPS o app. Evita hierba mojada o asfalto muy duro.

¿A partir de qué nivel se recomiendan? Idealmente cuando ya llevas al menos 6 meses corriendo con regularidad y sin molestias.

¿Son útiles para maratón? Sí, sobre todo en semanas iniciales del plan. Cuando llegas a las últimas 6 semanas antes del maratón, sustituyes 400 por 1000 y 2000 más específicos.